コロナの状況下になってから昼夜逆転になり困っていました。
具体的には、夜速やかに眠れず、朝は遅くまで寝ていました。
会社がフルフレックス制度で労働時間の調整は効くのでそれ方面での問題はないのですが、私生活での弊害が多くなってきたため直しました。
現在は、日付が変わる前後１時間には睡眠し、６時か７時ぐらいには起床しています。 大体睡眠時間は７時間前後と極めて健康的な生活を送ることができています。
科学的根拠のある・根拠はないが試して効果的だったものをいくつか紹介します。
政府の公表している昼夜逆転対策
厚生労働省の 食生活改善指導担当者テキスト のコンテンツの中に 生活指導及びメンタルヘルスケア というPDFが存在してます。
これらを試しましたが実際に効果的でした。
余裕があれば、 e-ヘルスネット のこちらのコンテンツも見ると参考になりそう。
健やかな睡眠と休養 | Hearts | e-ヘルスネット（厚生労働省）
1）睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気に困らなければ十分。 2）刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法を。 3）眠たくなってから床につく。就床時刻にはこだわりすぎない。 4）同じ時刻に毎日起床。 5）光の利用でよい睡眠。 6）規則正しい 3 度の食事、規則的な運動習慣。 7）昼寝をするなら 15 時前の 20～30 分。 8）眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。 9）睡眠時の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意。 10）十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に。 11）睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。 12）睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。
上記を実践している具体的な内容は...
カーテン開けて朝から明るい部屋にした
4）同じ時刻に毎日起床。
5）光の利用でよい睡眠。
部屋のカーテンを夜のうちから開けてます。朝、日光が上がるとともに起床し光を利用したアラームの代わりに日の光で起床する生活に変えました。
朝食を取り、朝散歩するようにした
6）規則正しい 3 度の食事、規則的な運動習慣。
詳細は後述しますが、今まで朝食食べてなかったのを食べるようにしました。
また、無理な運動を継続するのは無理なので散歩程度ですが始めました。
睡眠薬は使わないようにした
11）睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。
12）睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。
元から酒を飲んで寝ることはしてなかったのでよくわかりませんが、寝れない時に睡眠薬を飲んで寝付くことをやめました。
昼夜逆転対策を盛り込んだとある１日の例
06:00: 太陽の光により起床 07:00: [Nosh](https://nosh.jp/share/friend-202103/t6uTj) (レンジでチンするだけでおかず食べれる[サービス](https://nosh.jp/share/friend-202103/t6uTj)) とレンジでチンして食べれるご飯を食べる 07:30: 近所を１時間程度散歩 08:30: 散歩終わったので事前に入れておいた熱めのお風呂に浸かる 09:00: プロテインを飲んでタンパク質の補給しつつ仕事開始 ---- 21:00: 風呂に入って休憩 22:00: 仕事を切り上げる 23:00: 寝る
生物学的に正しそうなやったこと
栄養バランスを考えた食事を摂る
厳密な計算は面倒なのでしてないですが、雑に計算したところ ビタミン と タンパク質 が不足しがち、 炭水化物 と 脂質 が過剰気味な食生活でした。
朝のだるい時間帯に自炊で完璧な料理を作るのは東京の住環境にマッチしてないので Nosh を使い解決しています。
１食 500-600円で朝食食べる習慣つけれるなら安そう...
また、それだけでは不足してる栄養分を補給できないため、 マルチビタミン と チョコラBB と DHA のサプリメントを使ってます。
タンパク質に関してはプロテインがコスパ的に良さそうなため飲んでいます。
風邪と二日酔い対策をかねて グルタミン を寝る前と朝に飲むようにしています。
とりあえず、 Nosh オススメだから登録してください。(私が紹介するとクーポンもらえるらしい)
朝散歩する
晴れている日は朝散歩してます。
起床後に日光に浴びると セロトニン を体内で合成することができます。
また、光を浴びて１４時間後に眠くなるので朝７時前後に光を浴びたとすると９時前後に眠くなりちょうどいいです。
散歩を１時間程度していますが、体がいい感じに疲れるのも快眠にいい影響を与えてると思っています。
科学的に正しいのかよくわからないけど、個人的によかったこと
養命酒を飲む
いわゆる漢方とかの入ったお酒です。
こちらを寝る前に 20ml 飲んでいます。 寝つきがいい気がする。知らんけど。
スマホの通知が来ないようにする
自分の人生は自分のものであり、他人のものではないためスマホの通知を切ってます。
こちらが、能動的にスマホを開いた時だけ見れるようにしてます。 寝る直前に通知鳴るとうざいし
夜ご飯を食べなくなった
一人でいる時は夜ご飯を基本的に食べてないです。
夜食べてもその後動く機会少ないため取る必要ないと勝手に思ってます。
お腹空かないし、いいかなと... 代わりにプロテイン等々を飲んで筋肉が減らないように対策してます。
まとめ
健康的な生活をすれば健康になる。
各栄養素の合成・分解や働きについて調べるのもそれはそれで楽しかったりするのでオススメ。
